요즘 현대인이 자주 겪는 수면장애 - 수면위상지연 증후군

수면위상이란?

수면위상이란 하루 중 잠을 자는 시기다. 보통 사람은 11시경에 취침하여 다음날 7시경에 일어난다. 하지만 수면위상이 지연된 사람은 밤 1~2시가 되어야 잠에 들고, 아침에 깨기가 매우 힘들다. 취침시간이 늦어지면 리듬 자체가 깨질 수 있다. 1시경 잠이 들어 오전 9시에 일어났을 때 외형상 수면시간은 8시간이지만, 중간에 햇빛이 숙면을 방해하기 때문에 잠의 질이 떨어지고 실제 수면시간도 5∼6시간에 불과하다. 잠을 많이 자도 졸리는 경우 또한 밤에 코를 심하게 골거나 하여 대부분 수면의 질이 나쁜 게 원인이다. 숙면이 충분히 이루어지지 않으면 아무리 오래 자도 피로가 풀리고 않고 기억력이 떨어지며 신경이 예민해진다. 반대로 수면위상이 너무 빨라지면 저녁부터 졸리고 새벽에 너무 일찍 깨게 된다.

DSPS - 수면위상지연 증후군

증상 : 만성적으로 새벽 다 돼서야 잠이 들고 아침에 출근이나 등교를 해야 하니 겨우 일어남.

잠이 부족해서 아침, 오후 내내 졸리다가 저녁 되면 또 말똥말똥 해져서 새벽까지 깨어있음.

불면증과 달리 수면시간이 뒤로 밀리는 증상

1. 밤에 하고 싶은 걸 한다

→ 정신 만족 + 육체 피로 → 기분은 괜찮은데 너무 피곤하다. 이게 사람 삶인가 ☞ 다음날 스트레스

2. 밤에 그냥 잔다

→ 정신 불만족 + 육체 멀쩡 → 집 회사 집 회사라니 살맛 안 난다 ☞ 다음날 스트레스

 

수면위상지연증후군 예방법

우리 생체시계는 눈을 뜨고 난 직후 아침 햇빛을 본 후 최대 16시간 이후 잠이
오도록 시스템이 적용되어 있습니다.

때문에 일찍 일어나는 습관을 들이면 그 만큼 저녁에 쉽게 잘 수 있고 넉넉한
잠을 청할 수 있어 수면위상지연 현상을 최소화 할 수 있게 됩니다.

예로 들어 밤에 잠이 쉽게 오지 않는 상태에서는 햇빛을 쬔다는 인식을 주게 하는
컴퓨터 화면, 텔레비전, 스탠드 등을 가급적이면 피하는 쪽으로 하여 어두운 분위기에서
충분한 숙면을 하도록 하며,
오전 중에는 따뜻한 햇빛을 충분히 쐬거나(너무 오래 쐬도 안좋아요)
밝은 곳에서 책읽기나 영화보기 같은 취미 생활을 즐기는 등 여가 활동을 통해
생체시계를 우리 일상 패턴과 일치하도록 해주는 것이 좋습니다.

• 매일 같은 시간에 일어난다.
• 기상 후 밝은 빛을 쬔다.
• 낮에는 가급적 낮잠을 피하고 바쁘게 활동한다.
• 운동을 규칙적으로 한다.
• 저녁에는 몸과 마음을 안정된 상태로 유지한다.
• 잠들기 한 두시간 전부터는 집안을 어둡게 한다.